Bài tập nâng cao đùi, chạy gót chạm mông
Bài tập nâng cao đùi, chạy gót chạm mông chính là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Sau đây là hướng dẫn những bài tập cho đôi chân thon gọn và săn chắc.
1. Tác dụng bài tập nâng cao đùi, gót chạm mông
1.1. Bài tập nâng cao đùi tăng sức mạnh thân dưới
Nâng cao đùi và chạy gót chạm mông nhiều người thắc mắc là có tác dụng gì? Cả bài tập nâng cao chân (High Knees) và phương pháp chạy gót chạm mông đều được coi là những bài tập tăng cường tim mạch đến nay đã được thực hiện với tốc độ nhanh. Do đó, áp dụng đúng phương pháp bài tập High Knees giúp bạn cải thiện động lực, khả năng phối hợp và bao gồm cả tính linh hoạt. Các bài tập này tập trung vào cốt lõi của việc tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, và toàn bộ phần hông. Từ đó, giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn, và để áp dụng thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống được hiệu quả dễ dàng hơn. Đồng thời, nếu như tập đúng các bài tập này còn giúp đốt cháy calo và bên cạnh đó còn làm săn chắc các cơ đùi, và cả các phần cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và đem lại vòng hai phẳng lỳ.
1.2. Tập luyện ở bất kỳ đâu dễ dàng
Vì có nhiều lợi ích về thể chất, bên cạnh đó nâng cao chân và gót chạm mông thường được kết hợp vào nhiều bài tập ở nhiều dạng khác nhau. Đây toàn là bài tập tương đối dễ thực hiện vì chúng có thể được thực hành hay thực hiện ở bất cứ đâu, do đó là bạn không cần phòng tập thể dục và cũng không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện chúng. Xem kqbd hom nay trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.
1.3. Tăng hiệu suất chạy bộ
Theo nghiên cứu, hiện nay nếu bạn thực hiện khởi động bằng chính bài tập này áp dụng trong quá trình luyện tập thì sẽ nâng cao hiệu suất hơn so sánh với những người không thực hiện điều này. Chính vì vậy, nếu như bạn trước khi chạy bộ, nên áp dụng thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ.
Xem lich bong da hôm nay và ngày mai mới nhất, Lịch thi đấu trực tiếp các giải bóng đá tối nay tổng hợp 24/7.
2. Hướng dẫn động tác nâng cao đùi
2.1. Level 1 cho người mới bắt đầu
Cấp độ được xem là hoàn toàn phù hợp với những người đang làm quen để có thể thực hiện đúng tư thế hoặc người lớn tuổi.
- Động tác đầu tiên 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Sử dụng động tác nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà là được.
- Động tác thứ 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên tiếp theo để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, chúng ta cần phải thực hiện luân phiên các chân sao cho với tốc độ chậm hoặc có thể là bình thường.
- Lưu ý: Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, việc này làm đồng thời hai tay có thể thả thoải mái hay bên hông hoặc đối với các trường hợp có thể nắm bàn tay lại và làm sao áp dụng đặt tay ngang ngực. Lưu ý việc động tác này cần luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập làm sao để nâng cao chân để làm sao tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn.
- Cách hít thở trong bài tập này như sau: Kết hợp nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài rồi sau đó khi hạ đùi xuống, chúng ta thực hiện bạn hít vào bằng mũi.
2.2. Cấp độ trung cấp
Khi đã thực hành được mức độ cơ bản của nâng cao chân, tiếp theo bạn sẽ thực hiện mức độ nâng cao chân nhiều hơn, kết hợp tập luyện cùng với tay. Cách tập tương tự như cấp độ cơ bản, điểm khác biệt là bạn nâng đầu gối cao ngang ngực đồng thời xoay người để hạ khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Tiếp đến, bạn sẽ kết hợp nâng cao chân với bài tập gót chạm mông. Cách thực hiện:
- Động tác thứ 1: Hoàn thành một loạt 8 lần nâng cao chân. Tiếp theo bạn hãy cố gắng đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể.
- Động tác thứ 2: Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác gót chạm mông 8 lần. Đồng thời bạn cố gắng chạm gót chân càng sát mông càng tốt. Lưu ý rằng hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng toàn bộ bao gồm là lòng bàn chân.
- Động tác thứ 3: Xen kẽ giữa các hiệp gồm 8 lần nâng cao gối và đồng thời 8 lần gót chạm mông.
- Động tác thứ 4: Tiếp tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
- Động tác thứ 5: Lặp lại bài tập này ba lần, việc này nhằm đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp.
- Động tác thứ 6: Bạn có thể kéo dài thời lượng nâng chân và động tác gót chạm mông khi bạn đang muốn xây dựng thể lực.
2.3. Bài tập nâng cao đùi cấp độ nâng cao
Ở mức độ nâng cao này, bạn không chỉ nâng hai đầu gối và gót chạm mông luân phiên mà cần phải tăng tốc độ giống như bạn đang chạy bộ. Để kiểm tra tốc độ của mình, bạn hãy đếm số giây, cứ ít nhất 1 giây thì bạn cần phải đổi chân nâng cao 1 lần.
3. Cách kết hợp nâng cao đùi và các bài tập khác
3.1. Nâng cao chân và chạy bộ
Ngoài ra nếu bạn dự định thực hiện các động tác nâng cao chân với bài tập High Knees như một phần của thói quen chạy bộ thì bài tập này hãy thực hiện chúng 5 – 10 phút trước khi bắt đầu vào các bài tập chạy bộ thực sự. Bài tập nâng cao chân việc này có thể giúp làm nóng cơ bắp của bạn, và cũng là để nâng cao hiệu quả chạy bộ.
3.2. Nâng cao chân và các bài tập cardio khác
Ngoài là bài tập khởi động thì việc thực hiện động tác chạy nâng cao chân đây cũng có thể được xem như một phần của thói quen thực hiện tập thể dục toàn diện. Bạn có thể sử dụng luân phiên chúng với các bài tập cardio khác bao gồm như chạy gót chạm mông, hay là động tác squat kết hợp bật nhảy, do đó lunge kết hợp nhảy, bật nhảy lên hộp, hay là nhảy dây.
Cân nhắc chọn ba hoặc trường hợp có thể là bốn bài tập trên đây mỗi lần thực hiện bài trong 30 giây. Nghỉ 30 giây đến hai phút giữa mỗi lần tập là hiệu quả nhất. Lặp lại thói quen của bạn và sao cho cố gắng xây dựng tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 20 phút mỗi lần tập. Đây là những bài tập được coi là tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Còn với những ai đang muốn giảm cân nên áp dụng phương pháp luyện tập này.
3.3. Nâng cao chân và bài tập trọng lượng cơ thể
Bạn cũng có thể luân phiên động tác kết hợp nâng cao chân với các bài tập rèn luyện cho sức mạnh và trọng lượng cơ thể bao gồm như chống đẩy, squat hoặc plank. Đối với những bài tập này giúp bạn xây dựng và cũng làm thân hình săn chắc, khỏe khoắn.
Như vậy, trên đây là hướng dẫn của chúng tôi về cách thực hiện nâng cao đùi cũng như kết hợp cùng các bài tập khác tăng cường hiệu quả như gót chạm mông. Đây được xem chính là những bài tập giúp làm nóng phần thân dưới, đốt cháy calo nhanh nhất mà bạn không nên bỏ qua trước khi thực hiện chạy bộ, dù là chạy với máy chạy bộ hay ở công viên,…
"Mọi thông tin được cung cấp tại đây chỉ mang tính chất tham khảo và không nên được coi là: lời khuyên chuyên môn, không thể thay thế cho nguồn thông tin chính thống."
